O grande Dilema: como queimar gordura e não perder massa magra??

Quem já aprendeu a basear sua dieta em composição corporal, ao invés de no peso da balança, está sempre lidando com o dilema: Como não perder massa magra durante uma dieta e ainda assim conseguir queimar gordura.
Mas existe uma solução para tal dilema: A Nutricionista Juliana da Costa Silveira escreveu para nosso blog explicando como funcionam os processos de queima de gordura corporal, e dando algumas opções para quem está em dieta e não quer perder massa magra.

Confira o texto abaixo e descubra algumas dicas valiosas:

Em qualquer situação, você só vai conseguir queimar gordura se você mantiver a insulina em baixas concentrações na corrente sanguínea. A insulina é o hormônio que aumenta na corrente sanguínea em resposta a alta concentração de glicose (hiperglicemia). No repouso, a insulina é responsável pela captação do excesso da glicose sanguínea e seu transporte até as células para geração de energia imediata para tecidos que precisam estar em constante oxidação como o cérebro e coração. O excesso da glicose sanguínea não utilizada para geração de energia imediata vai para o músculo para síntese do glicogênio muscular (armazenamento de carboidrato de reserva) ou para o fígado onde ocorre a síntese do glicogênio hepático e síntese de triacilgliceróis, a forma de gordura que armazenamos no tecido adiposo. Ou seja, insulina alta no sangue aumenta o depósito de gordura e com isso inibe a via responsável pela queima de gordura. O corpo não é capaz de gerar energia e fazer reservas ao mesmo tempo. São vias contrárias.


Insulina alta no sangue = aumento do depósito de gordura 

Como mantemos a insulina baixa no sangue? Diminuindo o consumo de carboidratos, em especial carboidratos de alto índice glicêmico ou refeições com alta carga glicêmica. Alimentos com alto índice glicêmico tem a digestão e absorção rápida e consequentemente chegam rapidamente até a corrente sanguínea desencadeando um pico glicêmico e um pico insulinêmico, aumentando as vias metabólicas para armazenamento de energia (glicogênio e triacilglicerol). Uma refeição com alta carga glicêmica (ou seja, com muito carboidrato, independente do índice glicêmico) aumenta a concentração de glicose sanguínea e gera pico glicêmico e insulinêmico da mesma forma. Ou seja, é necessário que o carboidrato seja distribuído ao longo do dia em porções pequenas e sempre de baixo índice glicêmico.


Menor consumo de carboidratos = Insulina baixa


E quais são os alimentos que tem carboidrato de baixo índice glicêmico?

- Legumes como cenoura, beterraba, abóbora.
- Frutas como açaí, framboesa, maçã fuji, jaca, tomate, maçã verde, lichia, ameixa seca, uva Itália, laranja, limão, uva rubi, carambola, pitaya, goiaba, morango, pinha (fruta do conde), kiwi, abacate, cereja, pêra, amora, nectarina, ameixa, mirtilo, pêssego, romã (sementes), açaí, coco.

- Leguminosas como feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, soja;

- Tubérculos como batata yacón e inhame.

- Os laticínios como leite, iogurte e queijo também tem baixo índice glicêmico, mas mesmo assim são insulinêmicos. Isso se deve ao alto teor de leucina contido neles que também sinaliza o aumento da insulina. Se for optar por laticínios, prefira o iogurte ou queijo que são menos insulinêmicos que o leite.

Cereais com alto teor de fibras como aveia, amaranto, quinoa, arroz integral tem um índice glicêmico moderado, em pequenas quantidade também pode ser utilizado. Da mesma forma tubérculos como batata doce, batata salsa e mandioca ou frutas como banana, mamão, manga,
abacaxi e melancia.

O que deve ser evitado em qualquer quantidade (alimentos de alto índice glicêmico): doces, refrigerantes, néctar de fruta, bebidas industrializadas que contenham açúcar, sucos sem diluição, qualquer tipo de massa branca (pão, macarrão e similares), arroz branco, açúcar e suas  variações (glicose, frutose, maltodextrina, xarope, melado, sacarose, galactose, lactose, maltose, caramelo, melaço), etc.


Alimentos de alto índice glicêmico devem ser evitados sempre! 

Ok. Aprendemos a manter a insulina baixa. Mas não era mais fácil retirar todo o carboidrato e fazer uma super low carb ou então ficar um tempão sem comer? Não. O corpo precisa manter uma glicemia sanguínea entre 70 e 99 mg/dL. Se você não fornecer carboidrato em quantidades suficientes vai entrar num quadro de hipoglicemia (baixa concentração de glicose sanguínea) e o corpo vai se virar para aumentar a glicemia. Ele faz isso aumentando as vias de síntese de glicose que são a quebra de glicogênio hepático e a via da gliconeogênese que sintetiza glicose a partir de glicerol, lactato e ?-cetoácidos. Vamos deixar o glicerol e lactato um pouco de lado e falar sobre os alfa-cetoácidos. Os alfa-cetoácidos são aminoácidos obtidos a partir da proteólise muscular, ou seja, da quebra do seu músculo! Isso mesmo! O corpo faz a hidrólise das fibras musculares (que são proteínas), diminuindo sua massa muscular, sua massa magra, para obter os aminoácidos gliconeogênicos que serão substratos para via da gliconeogênese para síntese de glicose e restabelecimento dos níveis normais da glicemia.

Como então podemos otimizar a queima de gordura e minimizar a perda da massa muscular no pós exercício?

Primeiro precisamos pensar no glicogênio hepático e muscular que são a reserva de carboidratos que precisaremos para a próxima sessão de exercício. Essa reserva precisa ser restabelecida para que você tenha um bom desempenho e obtenha os benefícios que o exercício oferece, inclusive, a queima de gordura. Mas essa reserva não precisa ser restabelecida imediatamente após o exercício. Você tem todas as horas que separam sua última sessão da sua próxima sessão de exercício. Portanto, carboidratos de baixo índice glicêmico em pequenas quantidades e distribuídos ao longo do dia são capazes de restabelecer seus estoques de glicogênio e ao mesmo tempo não aumentar tanto a insulina a ponto de bloquear a queima de gordura. 



Carboidratos de baixo índice glicêmico em pequenas quantidades e distribuídos ao longo do dia = Queima de gordura sem consumo de massa muscular


E segundo, precisamos fornecer fontes de alfa-cetoácidos pela alimentação para que seu corpo possa gerar glicose suficiente para manutenção da glicemia sem que precise quebrar seu músculo para obtê-los ou utilizar seu glicogênio hepático que precisa ser poupado para próxima
sessão de exercício. E quais são eles? Arginina, glutamina, histidina, prolina, isoleucina, metionina, treonina, valina, fenilalanina, asparagina, aspartato, alanina, cisteína, glicina, serina e triptofano. Boas fontes proteicas como carnes, peixes, ovos, laticínios, suplementos proteicos
são capazes de fornecer os ?-cetoácidos necessários para síntese de glicose via gliconeogênese.

Dois detalhes que precisam ser mencionados:

1) Não precisa consumir proteína em quantidades absurdas e essa proteína precisa ser distribuída ao longo do dia, porque temos receptores limitados para absorção e o excesso é eliminado nas fezes. Ou seja, não concentre suas fontes de proteína apenas após o exercício ou nas grandes refeições (almoço e jantar), ela deve estar presente nas refeições intermediarias também.

2) As refeições devem vir sempre acompanhadas de alimentos alcalinizantes como os vegetais (verduras, legumes e frutas) porque a digestão de aminoácidos aumenta a formação de amônia que acidifica o sangue. A acidez sanguínea causada por uma dieta ácida (como as dietas hiperprotéicas) podem promover catabolismo muscular para obtenção da glutamina muscular, aminoácido que será utilizado para ligar a amônia diminuindo a acidez e tamponando o sangue.

Vale ressaltar que o whey protein também é insulinêmico, devido sua rápida absorção e alta concentração de leucina. Se for optar por um concentrado proteico, prefira aqueles de absorção mais lenta, como concentrado proteico vegetal (arroz, ervilha, batata, soja), albumina, caseína ou beef protein. Blends de proteína que tem fontes de proteína de diferentes velocidades de absorção também são uma boa opção. Ou o próprio BCAA, que apesar da alta concentração da leucina, ele tem isoleucina e valina que são ?-cetoácidos. A glutamina, apesar de ser uma boa fonte gliconeogênica acaba sendo utilizada pelas células do intestino e não consegue chegar em níveis suficientes na corrente sanguínea, então não é uma boa opção para este caso. 



JULIANA DA COSTA SILVEIRA 
Nutricionista Clínica Funcional e Esportiva 
Mestre em Ciências-Bioquímica 
(41) 98407-8360 (whatsapp) 
jcsnutricao@gmail.com


CONSULTE A DISPONIBILIDADE DE HORÁRIOS NA KALUANÃ CROSSFIT COM A Dr. JULIANA PELO TELEFONE 3053-6782 OU ATRAVÉS DO   contato@kaluanacrossfit.com.br


Leia mais sobre Nutrição

Quer saber mais sobre condicionamento físico? Cadastre-se aqui:

Captcha image

Sua mensagem foi enviada!