Use a alimentação a seu favor!

Muitas pessoas que realizam atividade física pela manhã ainda praticam o "treino em jejum" como forma de emagrecimento. Outras comem qualquer coisa antes de praticá-la. Há também aquelas que demonizam o carboidrato em busca de um corpo mais sequinho e excluem totalmente a gordura da alimentação. Seja qual for seu objetivo (emagrecimento ou ganho de peso corporal) vale lembrar que não basta só treinar, a qualidade alimentar é fundamental para atingir seus objetivos. E a quantidade do que é ingerido é muito particular uma vez que todos nós temos genética, metabolismo e rotina diária diferentes então o que dá certo para um pode não funcionar para você!


Algumas orientações gerais:

  • Alimente-se a cada 3 horas. Evitando longos períodos de jejum você evitará compulsões alimentares em sua próxima refeição;
  • Inclua frutas, verduras, legumes, hortaliças e sementes na alimentação diária;
  • Prefira alimentos integrais como o arroz integral, a massa com adição de fibras?e se for pão, bolo, biscoitos e bolachas nessa versão é preciso conferir o rótulo, na lista de ingredientes, se o primeiro produto da lista é a farinha de trigo integral uma vez que por determinação da ANVISA os ingredientes listados deverão ser colocados em ordem decrescente. O que aparece em primeiro lugar é o ingrediente que prevalece no produto;
  • Exclua refrigerantes, sucos artificiais e até os sucos de caixinha ditos como naturais (eles contém muito açúcar, na forma de frutose, e pouca fibra);
  • Frituras devem ser evitadas. Opte por assados, cozidos ou grelhados;
  • Inclua fibras em sucos, iogurtes, vitaminas, sopas ou salpicadas em saladas!
  • Hidrate-se sempre! Lembre-se que durante a atividade física a temperatura corporal é elevada sendo assim necessário o consumo de água para regular a temperatura;
  • Não exclua o carboidrato por sua conta e risco! Saiba que os carboidratos quando ingeridos são transformados em glicose e esse será seu combustível e o excluindo você prejudicará o desempenho e poderá ter hipoglicemia (alguns sinais: tontura, náusea, vômito, confusão mental e perturbações visuais, entre outros). Consumindo carboidrato antes do treino você terá energia para realizar a tarefa e o consumo pós treino irá melhorar a capacidade da síntese de glicogênio;
  • Não esqueça de consumir uma fonte de proteína nas principais refeições. No café da manhã poderá ser o leite, queijo, ovo e no almoço ou jantar as carnes em geral (evitando a parte com gordura visível). A proteína é fundamental no processo de construção e reparação tecidual;
  • Não faça grandes refeições antes da atividade física para evitar refluxo ou dores abdominais (devido à má digestão). Também é válido lembrar que a ingestão líquida em grandes volumes antes do treino poderá causar refluxos (e até vômito!) dependendo do nível de intensidade do WOD do dia;
  • Consuma diariamente alimentos antioxidantes, pois combatem os radicais livres (goji berry, morango, melancia, goiaba, beterraba, cenoura, manga, mamão, frutas cítricas em geral? e verduras de folhas escuras).


Sugestões de lanches antes do treino

(de 1 hora até 30 minutos antes) Carboidrato (baixo à moderado índice glicêmico) + proteína:
  • Torrada integral com queijo branco + Suco de fruta natural (sem açúcar) com adição de uma fonte de fibras (linhaça, aveia, chia...);
  • Mamão com granola e iogurte natural;
  • Vitamina com leite, banana e farelo de aveia.

Sugestões de lanches pós-treino

Carboidrato (de moderado à alto índice glicêmico) + proteína (ideal é que este lanche seja realizado assim que termine a atividade)
  • Frutas desidratadas. Pode ser tâmara, damasco, ameixa seca, banana passa ou até aquela ?bananada? sem adição de açúcar e iogurte;
  • Pão branco (pós treino né? Então pode sim!), ovo mexido e um suco de fruta;
  • Pão sírio com pasta de atum;

Essas sugestões não estão em medidas pois, como já disse, isso é muito individual. Esses exemplos são ideais para quem treina de manhã. Para quem treina na hora do almoço ou no fim de tarde também vale a dica de não realizar o treino sem fazer um pequeno lanche antes. Se você treina perto da hora do almoço ou no final da tarde use o exemplo indicado ao pré-treino e após faça uma refeição saudável e equilibrada. Lembre-se: Não faça dietas sem orientação, não exclua alimentos sem precisão e, principalmente, não utilize suplementos alimentares e/ou vitamínicos sem recomendação.

As orientações acima são para indivíduos saudáveis (sem patologias), alergias ou intolerâncias. Consulte um nutricionista para avaliação e adequação do seu consumo alimentar. Seu corpo agradece!

Carollina Rigues Rigotto
Nutricionista
CRN 3899 (8a. região)
Rua Lamenha Lins 598 (sala 4). Rebouças.
Curitiba/PR
(41) 9638-8517(41) 9638-8517



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